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世界冠军给跑友的一些主张世界冠军给跑友的一些主张

2009年柏林世锦赛女子马拉松金牌取得者、我国马拉松第一位世界冠军白雪，针对群众跑步给出了自己的一些主张：

跑前热身和跑后拉伸很重要

专业运动员操练强度大，每次跑步前都要进行很长时刻的热身，关于一般跑友来说，热身相同重要，这是确保不受伤的条件，常见的热身活动有慢跑和一些动态拉伸。

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跑后拉伸相同不可或缺，能够协助快速从疲惫中康复，坚持更好的状况投入第二天的操练，专业队一般都会由队医或队友进行被迫拉伸（强度较大），一般跑友能够自己做些简略的拉伸，协助康复疲惫，更重要的是，能够坚持腿部线条。

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从小步高频到大步高频

白雪的跑法是典型的小步高频，由于关于亚洲人来说，大步高频不太实际，亚洲人的体型很难到达非洲选手那样的跑姿，跑步效能不经济。

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关于初学者，跑姿的影响还远没有到达世界冠军那种速度瓶颈，白雪主张咱们我们平常多练练小步高频，然后逐渐在坚持频率不变的情况下加大步幅，这样增速很快，也很安全。

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跳动操练替代力气操练

关于马拉松选手来说，腿部力气的要求不是很高，白雪平常是不做大分量深蹲操练的，取而代之的是跳动性质的操练，跳绳，跳步操练等等，白雪平常操练会做许多组跳绳，有时累计时刻会到达一个小时，辅佐一些俯卧撑等上肢运动，打造最适合奔驰的肌肉配比。

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跳绳的优点许多，比方添加平衡才能，添加踝关节膝关节的强度和耐性，还可作为跑步运动的辅佐穿插操练。跑友们能够测验。

速度总在长距离后

专业运动员的操练都是分秒必争的，要在最短的时刻内到达最佳的操练作用，所以许多操练都是穿插进行的。白雪的速度操练一般放在长距离操练之后，这样的优点是长距离操练把耐力肌肉的才能耗尽，再进行速度操练的时分，用来加快的肌肉能取得最好的影响，归于高效的操练形式，当然，进行这种大强度操练之后，康复拉伸必不可少。

至少会两种以上的跑法来应对竞赛

白雪特意为马拉松竞赛的跑友提了一个技巧主张，那便是至少把握两种以上的跑法，这样，如特别疲惫的情况下，能够改动跑姿（换一组肌肉）来持续应对竞赛，当再次疲惫的时分再换另一种姿态。最简略来说，脚步加大和减小便是不同的跑法，假如说的更细，还能演变出更多方法，这些关于才能不是十分杰出但又想刚强完赛的跑友十分有用。

咖啡因饮料要留意

从饮食上讲，白雪强调了咖啡因饮料（可乐咖啡等），这些饮料除了耗费脂肪以外，还会耗费肌肉，所以，运动员都十分留意削减这些饮料的吸取，当然关于抱持瘦身意图的人来说，却是个可用的挑选。

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